Cviky na ramena

Tlaky s jednoručkami

Tlaky s jednoručkami vsedě jsou zaměřeny na posílení přední a střední části deltových svalů. Používá se svislá lavička nebo jen mírně nakloněná. Platí, čím větší sklon lavičky, tím se zátěž více přesouvá na přední část deltů a následně na horní vlákna prsních svalů. Ve výchozí poloze cviku se lokty nachází v úrovni ramen. Tlaky jsou vedeny svisle nahoru. V jejich nejvyšším bodě se lokty nepropínají. Pohyb lze modifikovat paralelním úchopem (dlaněmi k sobě) v závěrečné části cviku, při kterém je více zatížena přední část deltových svalů. Lze provádět také vnitřní rotaci rukou (malíčky směřují dozadu) za účelem procvičení zadní části deltů. Při zvedání jednoruček se vydechuje a v brzdící fázi nadechuje.

Zdroj: Redakce Fitplus.

 

Předpažování s jednoručkou

Hledáte-li další cvik na posílení přední části deltů, zkuste zvedat jednoručku oběma rukama.

Správná technika cvičení:

Cvičí se ve stoje. Chodidla jsou v šířce ramen a pánev podsazená. Uchopte jednoručku oběma rukama neutrálním úchopem (palce směřují nahoru) a při úchopu propleťte prsty. Následně ji zvedejte mírným obloukem až do úrovně očí. Úhel v loktech je fixován a pohyb vychází pouze z ramenního kloubu. Pohyb ve zpětné fázi neuspěchejte. Se zvedáním jednoručky provádějte výdech a při spouštění činky se nadechujte. 

Primárně používané svaly: přední hlava deltového svalu.
Sekundárně používané svaly: střední hlava deltového svalu, trapézový sval, horní část prsních svalů.

 

Předpažování s velkou činkou

Tento cvik je alternativou a dobrou změnou předpažování s jednoručkami. Je zaměřen na procvičení přední hlavy deltového svalu.

Správná technika cvičení:

Cvičí se ve stoje. Pánev je podsazená, nedochází k prohuntí v bedrech, páteř je v přirozeném zakřivení. Chodidla jsou v šířce ramen, nohy jsou jen mírně pokrčené. Velkou činku uchopte nadhmatem zhruba v šíři ramen a umístěte její žerď před stehna, paže jsou volně spuštěné dolů. Cvik začíná kontrolovaným zvedáním činky předním obloukem nahoru až do úrovně očí. Lokty jsou téměř propnuté. Pohyb zpět je pomalý, protože i negativní fáze cviku působí, a končí umístěním velké činky před stehna.

Primárně používané svaly: přední hlava deltového svalu.

Sekundárně používané svaly: střední hlava deltového svalu, trapéz, horní část prsních svalů.

Záleží na šířce úchopu!

Úzký úchop zatěžuje více přední hlavu deltového svalu, zatímco širší úchop nutí do práce zapojit více vláken střední hlavy deltového svalu.

 

Záznamy nebyly nalezeny...