Bílkoviny

Co vás napadne jako první, když se řeknou „bílkoviny“? Maso? Možná vajíčka? Existuje ale i spousta jiných zdrojů bílkovin. A víte, k čemu je vlastně potřebujeme?

Bílkoviny neboli proteiny jsou hned vedle tuků a cukrů jednou ze základních složek potravy. V lidském těle zastávají mnoho důležitých a nenahraditelných funkcí. Asi nejdůležitější z nich je funkce stavební – jsou základní stavební hmotou pro svaly, kosti i vnitřní orgány a jsou také nezbytné pro růst a obnovu tkání. Dále mají funkci transportní (v krvi), imunitní (protilátky) nebo řídící (hormony). Denní doporučená dávka bílkovin odpovídá 0,8 g na 1 kg hmotnosti za den. Na rozdíl od tuků a sacharidů bílkoviny normálně nefungují jako zdroj energie. Pokud naše tělo odbourává svaly a bílkoviny využívá jako zdroj energie, je něco špatně, protože toto organismus dělá jen v krajních případech, kdy už nemá dostatek energie z cukrů, ani z tuků. Naopak bílkoviny jsou nejsytivější ze všech makronutrientů (živin, tedy cukrů, tuků a bílkovin). Při trávení odesílají bílkoviny do mozku signál, který nám sděluje, že můžeme přestat jíst, protože jsme sytí a máme dostatek živin.

Chemicky se bílkoviny skládají z jednotlivých aminokyselin (AMK). To by nebylo zas tak důležité jako to, že těchto aminokyselin se v lidském organismu kóduje 21 různých, z toho 9 je esenciálních. Co to znamená? Že jsou nenahraditelné a naše tělo si je neumí samo „vyrobit“. Těchto 9 aminokyselin musíme přijímat v potravě. Naštěstí je příroda chytrá a těchto 9 AMK není tak důležitých, jako zbylých 12 AMK a navrch při krizové situaci má tělo nějaké v zásobě. Komplexní bílkovina je takový zdroj bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny ve vhodném poměru a množství. Všechny živočišné zdroje bílkovin jsou komplexní, naopak o většině rostlinných to neplatí.

Bílkoviny, stejně jako tuky, můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné.


ŽIVOČIŠNÉ BÍLKOVINY

Mezi živočišné bílkoviny patří zejména maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Jak již bylo řečeno, živočišné bílkoviny jsou bílkoviny komplexní.

Maso :
Od drůbeže, přes přežvýkavce až po nejzdravější ryby. Tvrdit, jestli je červené maso lepší nebo horší, než to bílé není tak podstatné jako sdělit vám, že existují úplně jiná kritéria kvality masa, a tím jsou: způsob chovu a to, čím bylo zvířeno krmeno. To, jak zvíře žije, má pochopitelně přímý dopad na to, jaké z něj poté můžeme přijmout živiny. Řiďte se podle nového hesla: Jste to, co jí to, co jíte. V praxi to tedy znamená, že to, čím bylo krmeno např. kuře, které jíte, má přímý vliv i na vaše zdraví, ne jen na zdraví kuřete.

bilkoviny_all4fit_3

Vejce
Vajíčka jsou zdrojem kvalitní bílkoviny, protože mají velké množství esenciálních aminokyselin. Obsahují také značné množství vitamínu D.
Bojíte se vysokého cholesterolu? Něco vám prozradím. Hladina cholesterolu v krvi nezáleží na tom, kolik cholesterolu v potravě přijmete. Doporučená denní dávka 300 mg denně (což je obsaženo asi v 1 žloutku). Naše tělo si ale za den vytvoří přibližně 1 g cholesterolu samo. To je 3x více, než jeho doporučená denní dávka. To, že si naše tělo umí vytvořit cholesterol samo, znamená také to, že organismus umí i hlídat jeho hladinu a regulovat ji. Ovšem jenom v případě, že je zdravé a funguje, jak má. Problémy vysokého „rizikového“ cholesterolu netkví v jeho příjmu, ale v systémovém zánětu organismu, který je způsoben špatnými stravovacími návyky, především vysokým příjmem sacharidů, respektive jednoduchých cukrů. Problematika systémového zánětu organismu je však širší.

bilkoviny_all4fit_2

Mléko:
U mléka si nevyberete. Jednou je vychvalováno až do nebes, jindy je na něj lepší se raději ani nedívat. Pravda je taková, že mnoho lidí je intolerantní (nesnášenlivé) vůči laktóze, což je mléčný cukr. Rozdíl mezi intolerancí a alergií je ten, že u intolerance nepoznáte tak lehce, že ji máte. Ideální je nechat si udělat test intolerance potravin. Moje doporučení? Pokud na laktózu intolerantní nejste, můžete si ho dopřávat plnými doušky, pokud ale ano, raději ho omezte, nebo úplně vylučte. Jsou i jiné zdroje bílkovin.

Mléčné výrobky:
Stejný případ s intolerancí jako u mléka s tím rozdílem, že zde si můžete vybrat druh, který vám lépe „sedne“. Všeobecně se více doporučují výrobky zakysané. Neřeší problém s intolerancí, ale jsou stravitelnější a nabízejí působení mléčných bakterií v trávicím traktu.


ROSTLINNÉ BÍLKOVINY

Nevýhodou rostlinných bílkovin je fakt, že nejsou komplexní – tedy neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Naopak jejich výhodou může být nízký obsah tuků a vyšší obsah vlákniny. Zdrojem jsou luštěniny, obilniny a bílkoviny najdeme také v ořeších.

Luštěniny:
Zejména sója, čočka, fazole, hrách, cizrna.
V čočce se na 100g vyskytuje až 27g bílkovin. Ve srovnání s masem se jedná o jeden z nejbohatších zdrojů bílkovin. „Hitem“ je také sójové maso, což je de facto dehydratovaný sójový protein a tím pádem se obsah bílkovin ve 100g vyšplhá až na necelých 50g.

bilkoviny_all4fit_1

Obilniny:
Tyto zdroje zastupuje zejména pohanka a quinoa, ale i v ostatních obilninách (pšenice, špalda, žito) najdeme bílkoviny. Tyto zdroje však oproti ostatním nejsou zásadní.

Ořechy:
Vlašské ořechy, kešu, mandle nebo lískové ořechy – všechny obsahují okolo 15 až 20g bílkovin na 100g.

Autor: Kateřina Novotná


 

 WEIDER GOLD WHEY 2KGXXTREME NUTRITION MAXIMUM WHEY PROTEIN ISOLATEWEIDER PROTEIN 80 PLUS 500G