Glykemický index

Možná jste už o pojmu „glykemický index“ slyšeli, přesto se vám pokusím v následujících větách srozumitelně vysvětlit co glykemický index je, k čemu slouží a proč je dobré znát jeho hodnoty u potravin.

Glykemický index (GI) je bezrozměrná veličina, číselný index, který řadí sacharidy na základě rychlosti jejich glykemické odezvy (tj. jejich přeměny na glukózu v lidském těle), tím určuje i tvorbu a uvolnění inzulínu ze slinivky do krve. Udává tedy rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny.

Glykemický index používá stupnici od 0 do 100 a při stanovování GI jednotlivých potravin se vychází z toho, že čistá glukóza jako referenční bod má glykemický index roven 100. Vyšší hodnoty zobrazené u potravin jsou tedy ty, které nejvíce způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. Existují i výjimky, kdy je GI více, než 100 (jak ukazuje tabulka na konci článku).

Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávicím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím má potravina vyšší glykemický index. Nejvyšších hodnot dosahují jednoduché sacharidy, nejnižších komplexní sacharidy.

Glykemický index ovlivňuje mnoho faktorů, jako je obsah vlákniny, obsah tuků, postup přípravy, délka vaření dané potraviny apod.

Hodnotu GI potraviny nelze brát jako jediný faktor ovlivňující reakci glykémie. Protože rychlost vstřebávání glukózy do krve také ovlivňuje celkové množství tráveniny v žaludku (čím více potravy žaludek dostane, tím rychleji se tělo snaží potravu ze žaludku dostat pryč → trávení i vzestup glykémie je tudíž rychlejší).

Co to pro nás vlastně znamená, že známe hodnotu GI a proč se tím máme řídit? Odpověď je jednoduchá. Tělo funguje nejlépe v případě, když je hladina cukru v krvi stabilní nebo alespoň podobná. Pokud hladina krevního cukru klesne příliš nízko, dostaví se logicky pocit hladu. Pokud bude hladina cukru naopak příliš vysoká, mozek pošle signál slinivce břišní, aby začala vylučovat inzulín, což je společně s glukagonem jeden z hormonů, které se starají o hladinu cukru v krvi. Inzulín se snaží opět vyrovnat hladinu cukru v krvi – tedy snížit ji a to dělá především tím, že přemění přebytek cukru v tuk, který uloží. V případě, když si nehlídáme množství přijatého cukru, jedná se tedy o klasický proces tloustnutí.

Jako další riziko zvýšeného nárazového příjmu cukru je, že vaše tělo uvolní příliš velké množství inzulínu a hladina cukru bude zase příliš nízká. Co z toho plyne? Pokud budete konzumovat potraviny, které způsobují velkou a rychlou glykemickou odezvu, můžete pocítit prvně nárůst energie a lepší nálady tím, jak bude stoupat hladina cukru v krvi. Poté bude však následovat rychlý pokles cukru v krvi následkem jeho přestupu do buněk a přeměně na tuky, které se uloží v tukové tkáni. A pak přichází únava a hlad! 

Pro praktický život to znamená hlavně dvě věci. Za prvé, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují. Potraviny s nízkým GI nezatěžují organismus velkými výkyvy hladiny glykémie, tudíž vyplavování inzulínu, které mohou přispívat ke vzniku cukrovky. Po konzumaci těchto potravin vydržíte déle sytí a nepřepadne vás tak rychle opět hlad, nebo chuť na sladké, popřípadě obojí najednou.

Druhá věc k zapamatování je, že valná většina potravin s vysokým glykemickým indexem není dvakrát zdravá a přispívá k tvorbě tělesného tuku.

Z tabulky je patrné, že existují i potraviny, které mají GI větší, než 100. To znamená, že cukr z těchto „potravin“ se do těla vstřebá ještě rychleji, než glukóza samotná. Těmto jídlům bychom se měli obloukem vyhnout.

Pivo

110

Smažené hranolky

105

Glukóza

100

Brambory pečené v troubě

95

Burizony

95

Rýžová mouka

95

Bramborová kaše

90

Hranolky smažené

90

Med

90

Předvařená rýže

90

Brambory vař.bez slupky

87

Džem jahodový

87

Bageta

85

Bramborová kaše instantní

85

Corn flakes

85

Mouka pšeničná

85

Popcorn (bez cukru)

85

Rýže předvařená

85

Vařená mrkev

85

Chipsy

80

Pizza sýrová

78

Brambory v mikrovlnce

76

Croissant

75

Donut

75

Meloun vodní

75

Tykev

75

Pomfrity

74

Dýně

73

Meloun červený

71

Brambory šťouchané

70

Brukev

70

Chléb pšeničný bílý

70

Coca cola

70

Čokoládová tyčinka (typ Mars)

70

Cukr sacharóza

70

Kaše kukuřičná

70

Kaše ovesná+E80

70

Kavli křehký chléb

70

Kukuřice

70

Maizena

70

Mouka amarantová

70

Mouka bílá

70

Nudle

70

Nudle, ravioly

70

Předvařená neslepitelná rýže

70

Ravioli

70

Sladké (snídaňové) obilniny

70

Banán

65

Brambory vařené v páře

65

Brambory vařené ve slupce

65

Celozrnný chléb

65

Fanta

65

Hrozinky

65

Klasická zavařenina

65

Krupice (mletá)

65

Medový meloun

65

Meloun žlutý

65

Pomerančový džus průmyslový

65

Zavařenina

65

Chléb celozrnný

64

Kuskus

64

Tyčinka Mars karamelová

64

Mouka žitná

61

Muffin

61

Musli tyčinka

61

Bílá dlouhá rýže

60

Houska hamburgerová

60

Mléko kondenzované slazené

60

Špageti vaařené 20 minut

60

Zmrzlina

60

Rýže bílá dlouhá

58

Sušenky bohaté na vlákninu

57

Chléb bílý Pita

56

Kompot meruňky

56

Rýže bílá

56

Máslové sušenky

55

Meruňka

55

Normálně vařené bílé těstoviny

55

Slané sušenky

55

Sušenky máslové

55

Sušenky slané

55

Těstoviny vařené bílé

55

Tyčinka Snickers

55

Vločky musli

55

Koktejl ovocný

54

Rýže hnědá

54

Bramborové knedlíky

52

Vločky Kellogs s medem

52

Pšenice rychle vařená

51

Džem průměr

50

Džus pomerančový

50

Fíky sušené

50

Jahody

50

Kiwi

50

Mango

50

Mouka z pohanky

50

Palačinka pohanková

50

Rýže basmati

50

Rýže basmati

50

Rýže tmavá natural

50

Sladké brambory

50

Sorbet

50

Zmrzlina nízkotučná

50

Tortelini sýrové

49

Čokoládový nápoj slazený

48

Hrášek zelený

48

Jogurt sojový

48

Kaše ovesná

48

Koláče

48

Chléb ovesný otruby

47

Džus grapefruitový

47

Rýže parboiled

47

Tyčinka Mars ořechová

47

Kompot broskev

46

Celý bulgur (vařený)

45

Kuřecí nugety

45

Laktóza

45

Špagety vařené al dente

45

Chléb žitný

44

Džus mrkvový

44

Rýže instantní vařená minutu

44

Špagety vařené al dente

44

Tyčinka Twix

43

Kompot hruška

42

Polévka čočková

42

Špageti vařené 10-15 minut

41

Broskev

40

Čerstvý hrášek

40

Chléb černý německý

40

Chléb žitný celozrnný

40

Džus rajčatový

40

Fazole červené

40

Hroznové víno

40

Jablečná šťáva přírodní

40

Přírodní jablečná šťáva

40

Pudink instantní

40

Šťáva z čerst.pomer.

40

Šťáva z čerstvého pomeranče

40

Těstoviny celozrnné

40

Ravioli plněné masem

39

Vločky Kelloogs

39

Polévka rajčatová

38

Rybí prsty

36

Fíky

35

Hrách sušený (vařený)

35

Hruška

35

Hruška,fík

35

Indická kukuřice

35

Jogurt

35

Jogurt light

35

Jogurt slazený

35

Kukuřice indiánská původní

35

Merlík chilský (amarant)

35

Meruňky sušené

35

Mrkev syrová

35

Planá (indiánská) rýže

35

Pomeranč

35

Qinoa (vařená)

35

Špageti vařené 5 minut

35

Jogurt nízkotučný s fruktozou

32

Žito – zrno

32

Broskev

30

Cizrna vařená

30

Čočka hnědá

30

Fazole bílé

30

Fazole bílé

30

Fazole zelené

30

Jablko

30

Marmeláda ovocná bez cukru

30

Mléko (polotučné)

30

Mléko odtučněné

30

Nutella

30

Mléko polotučné

29

Mléko sojové

29

Boby sušené

27

Čočka červená

27

Párky

27

Droždí

25

Čočka zelená

22

Čokoláda hořká 70 % kakaa

22

Čokoláda nápoj s uměl.sladidlem

22

Grapefruit

22

Hrách loupaný

22

Loupaný hrách

22

Oříšky Kešu

22

Švestka

22

Švestka, grapefruit

22

Burské oříšky

20

Fruktoza

20

Fruktóza

20

Meruňky čerstvé

20

Oříšky burské

20

Soja vařená

20

Třešně

20

Ořechy vlašské

15

Sojové boby v konzervě

14

Brokolice

10

Česnek

10

Cibule

10

Houby

10

Paprika

10

Rajče

10

Saláty hlávkové

10

Zelenina kořenová

10

Zelenina kořenová, saláty, houby, rajčata, lilky, paprika, zelí, brokolice apod.

10

Zelí

10

 

Autor: Kateřina Novotná