Kreatin

Boom kreatinu v poslední době je celkem jednoznačný. Pro většinu sportovců, minimálně těch v posilovnách, je to něco jako zázračné zaříkávadlo. Vzhledem k procesům, které kreatin v těle člověka ovlivňuje, začal brzy kreatin poutat pozornost sportovní medicíny a brzy byl vyroben i v čisté podobě. V tomto článku se dozvíte co přesně kreatin vlastně je, co vám v těle dělá a jak ho správně používat.

kreatin1

Kreatin je důležitým zdrojem chemické energie pro svalovou kontrakci. Energie pro svalovou kontrakci pochází z ATP (adenosintrifosfát) a různých procesů jeho obnovy. Během krátkodobého vysoce intenzivního zatížení dochází k rapidnímu poklesu zásob ATP ve svalech a je potřeba velmi razantní obnovy pomocí procesů resyntézy. Jedním z mechanismů, který je schopen pokrýt potřebu ATP během výše uvedeného zatížení, je reakce kreatin fosfátu (CP). Jedná se o reakci, kdy z CP a ADP (adenosindifosát) vzniká opět ATP. Tento proces poskytuje velmi rychle ATP pro udržení jeho hladiny během extrémního zatížení.

Kreatin, tedy slouží jako makroergická (vysoce energetická) sloučenina, zásobující velmi rychlou energií především svalovou tkáň, kde je potřeba v krátké době vynaložit poměrně velké množství ATP. Jednodušeji řečeno, kreatin je základním zdrojem energie pro svalovou kontrakci. Energie pro svalovou kontrakci sice nepochází přímo z CP, ale CP je základní stavební prvek pro vytvoření ATP, což už je látka, která přímo svou energií zapříčiňuje svalový stah. Na výši CP je tedy přímo závislá možnost délky a kvality výkonu.

Po svém vzniku je kreatin transportován do svalů, srdce a mozku, kde je, jak jsem již řekla, využíván jako zdroj energie. Syntéza, tedy proces vzniknutí kreatinu probíhá v játrech, slinivce břišní a ledvinách. 70kg člověk potřebuje denně zhruba 2g kreatinu, kdy tělo pokrývá svou denní potřebu kombinací jak vlastní syntézy, tak využitím kreatinu ze stravy. Kosterní svalstvo 70kg člověka obsahuje zhruba 95% veškerých tělesných zásob kreatinu. Zbývajících 5% se nachází společně v srdci, mozku a varlatech. Celkový obsah kreatinu v těle průměrného člověka se pohybuje kolem 120g.

Kreatin je, jak jsem již řekla, přirozeně se vyskytující aminokyselina, kterou si lidské tělo dokáže vytvořit samo. Už z tohoto tvrzení je jasné, že i v případě, když ho do těla dodáme „zvenčí“, nejedná se o větší narušení homeostázy, stálosti vnitřního prostředí. V podstatě jsou dvě cesty, jak se zásobit kreatinem. Jedna je přirozenější, kdy kreatin přijímáme v potravě, druhá pak využívá speciální výživové doplňky. A která je lepší?

Ideálním zdrojem, pokud zvolíme cestu přirozenějšího dodání kreatinu do těla, jsou především maso, ryby a další živočišné produkty. 250g syrového masa obsahuje zhruba 1g kreatinu. Protože je obsažen především v živočišných potravinách, u přísných vegetariánů nebo u lidí konzumujících málo masa dochází ke zřetelnému poklesu zásob kreatinu ve svalech.

Pro příklad obsah kreatinu g/kg - sleď 6,5-10; vepřové maso 5; losos 4,5; hovězímaso 4,5; tuňák 4; treska 3; mléko 0,1

Druhá varianta, kreatin jako výživový doplněk, je samozřejmě legální (nepodléhá speciální kontrole), velmi účinný, pomáhá zlepšit výkon, znásobit sílu, zrychlit nárůst svalové hmoty a urychlit regeneraci. Někteří dokonce tvrdí, že kreatin je pravděpodobně nejúčinnější legální doplněk současnosti pro nabírání svalové hmoty, nárůst čistých svalů a síly. V současnosti jednoznačně nejpopulárnější doplněk výživy, je okamžitým zdrojem energie při práci svalů. Podporuje tvorbu svalové hmoty, stimuluje aktuální výkon, a mimo jiné je i látkou lipotropní, podporující přenos energie vnikající z tuků, díky čemuž kreatin prokazatelně zvyšuje novotvorbu svalových bílkovin při současném spalování nadbytečných tuků, nově vytvořená svalová tkáň je bez tuku, tedy více svalů a méně tuku.

Potravní doplňky mohou nabývat práškové i tekuté formy, nabízí se i kreatinové tablety, a dokonce žvýkačky. Vhodný není zejména pro děti a mladistvé s problémy se srdcem, a to z důvodu předběžné opatrnosti.

Otázkou zůstává: Je zvýšení výkonu díky suplementaci kreatinu opravdu reálné? Kvůli „boomu kreatinové problematiky“ proběhlo během posledních let několik výzkumů, které se zaměřovaly na vliv kreatinu na fyzický výkon. Výsledky většiny z nich se shodly na tom, že suplementace kreatinu zřetelně zlepšuje fyzický výkon. Nutno dodat, že je velmi důležité říci, které druhy fyzického výkonu opravdu zlepšuje. Jedná se zejména o krátkodobé zatížení, jakými jsou rychlostní sporty, maximální silové výkony, a tréninky skládající se z většího počtu sérií s maximální svalovou kontrakcí. Účinky kreatinu na dlouhodobé výkony nebyly dostatečně prokázány. Všeobecně se účinek kreatinu omezuje na výkon prováděný během 60 sekund.

Dalším z efektů užívání kreatinu je jeho vliv na zvýšení tělesné hmotnosti. Tato skutečnost byla vysvětlena jako důsledek retence (zadržování) vody a zvýšení syntézy bílkovin, jinými slovy zvyšování svalové hmoty je způsobeno tím, že spolu s kreatinem se dostává do svalu voda. Díky tomuto jevu působí svaly plnějším, mohutnějším a kulatějším dojmem. Z krátkodobých klinických výzkumů při užití 25g kreatinu po dobu 5-7 dnů bylo zjištěno zvýšení tělesné hmotnosti v průměru o 0,7 – 1,6kg. Je ale zajímavé, že celkové navýšení množství vody v těle, které bylo změřeno během podávání kreatinu, zcela odpovídalo svým poměrem k celkovému nárůstu tělesné váhy. Jinak řečeno, nedošlo k žádnému větší retenci vody, než je obvyklé při běžném zvýšení tělesné váhy. Dlouhodobé klinické výzkumy (7 - 140dní) navíc pak ukázaly, že dochází ke zvýšení tělesné váhy a zároveň ke zvýšení poměru čisté svalové hmoty. Tyto výsledky jasně dokazují, že sportovci, kteří usilují o zvýšení tělesné váhy a snížení množství tělesného tuku mohou zařadit kreatin do své přípravy.

S výčtem pozitiv kreatininu, ale ještě nekončím, protože se neomezují pouze na zlepšení fyzické výkonnosti. Bylo totiž zjištěno, že kreatin má vliv na snížení celkového množství cholesterolu a triglyceridů po 2 měsících užívání. Navíc došlo ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu (ten „hodný“).

Naskýtá se otázka negativ užívání suplementu kreatinu. I přesto, že ještě nebyl předložen jediný prokazatelný důkaz o negativních účincích kreatinu, můžete se dočíst i o svalových křečích vedoucích až k zatížení ledvin a jejich následnému poškození v důsledku suplementace kreatinu. Je zde uváděno, že kreatin stimuluje vychýlení rovnováhy tekutin ve svalu. Toto vychýlení může podle této teorie změnit elektrolytickou balanci, vedoucí k dehydrataci a k možnosti zvýšení termálního tlaku. Proto někteří vědci doporučují, aby Ti, kteří kreatin používají, během jeho podávání zabezpečili i dostatečný přísun tekutin.

Dalším negativem, se kterým se můžete setkat, je zvýšené množství svalových zranění (natažení svalu či dokonce jeho natržení). Tyto problémy podporují tvrzením, že díky používání kreatinu dochází k velmi rychlému nárůstu svalové hmoty a síly. Otázkou ale zůstávají ostatní proměnné, které by se na svalových zraněních mohly podílet (extrémní zatížení, špatná technika apod.).

Posledním tvrzením je, že používání kreatinu zvyšuje zatížení ledvin a může způsobit i jejich poškození. Toto tvrzení je založeno na informaci, že kreatin je aminokyselina a její metabolismus probíhá v játrech a ledvinách. Výsledky klinických studií dostupných ve vědecké literatuře tento názor ale nepodporují. Podle výsledků výzkumu, při kterém byl kreatin podáván po dobu 63 dnů, nedošlo u účastníků k žádnému zřetelnému zatížení ledvin. Dokonce ani ve výzkumu na Appalachian State University po 3 a půl letech podávání kreatinu nebylo evidováno žádné větší zatížení ledvin. Na základě těchto skutečností lze s jistotou říci, kreatin je z hlediska medicínského zcela bezpečný, pokud je podáván v doporučených dávkách.

Jaké je tedy správné dávkování kreatinu? Většina výsledků vědeckých studií se shoduje na tom, že podávání kreatinu by mělo probíhat ve dvou fázích. Tou první je tzv. nalaďovací fáze a tou druhou pak fáze udržovací. Správné rozvržení těchto dvou fází je klíčové k dosažení maximálního efektu během kreatinového cyklu.

Při nalaďovací fázi je doporučeno podávání 20-25g kreatinu během dne. O trochu přesnější je ale údaj 0,3g/kg tělesné váhy na den. Výhodou tohoto přesnějšího dávkování je, že upřednostňuje skutečnou váhu každého jedince. Tak může být docíleno toho, že jedinec s větším množstvím svalové hmoty použije i větší množství kreatinu. Nejběžnějším způsobem dávkování je ráno, před tréninkem, ihned po tréninku a večer. Tyto čtyři dávky je nutné vzít, jak již bylo řečeno, spolu s nápojem, který obsahuje dostatek sacharidů a menší množství bílkoviny. Jedinečná je kombinace kreatinu s jednoduchými cukry, především glukózou. Obvykle se používá 5g kreatinu spolu s 20-50g glukózy ihned po tréninku nebo kdykoliv v průběhu dne. Současné použití s glukózou zvyšuje využitelnost kreatinu přibližně o 50% a jeho zvýšené ukládání v svalových buňkách pro použití jako zdroje energie při extrémních výkonech. Ideální délka nalaďovací fáze je 6 dní. Po jejím ukončení stačí již podávání menšího množství kreatinu, které je nezbytné pro udržování maximálního množství kreatinu v těle, následuje tedy fáze udržovací. Denní dávka se pohybuje zhruba mezi 2-3 gramy kreatinu, což můžeme zase přesněji určit jako  0,03g kreatinu/1kg tělesné hmotnosti/den. Stejně jako při nalaďovací fázi se doporučuje podávat kreatin spolu se sacharidovým nápojem. Protože je ale udržovací dávka malá, může se podávat jen jednou denně. Ideální doba na udržovací fázi je zhruba 30-40 dní. Po jejím ukončení je vhodné počkat s dalším cyklem zhruba 3-5 týdnů.

 Výhodné je také současné použití kreatinu a L-karnitinu, zejména při redukčních dietách sportovců nebo kreatinu s glutaminem při budování svalů, což se jeví jako nejoptimálnější kombinace.

Naopak nevýhodný z hlediska využitelnosti kreatinu je nadměrný příjem kofeinu, který začíná kreatin vylučovat ze svalů. 

Autor: Kateřina Novotná


ATP_tri_creatine USN_Crea_X4 Myprotein_creatine_monohydrate