Tuky

Spoustu lidí při vyslovení a představě tuků v potravinách bere nohy na ramena a utíká pryč, nejlépe co nejdál. Že máte zafixováno, že nízkotučné je vždycky lepší? Popravdě cukry v potravinách jsou mnohem horší, ale o tom až později… V tomto úvodním článku o tucích se kromě základních informací dozvíte, že tuky jsou pro tělo zdravé, dokonce nezbytné, akorát musíte vybírat ty správné.

V lidské výživě patří tuky k nejvydatnějšímu zdroji a zásobárně energie v potravě, zároveň také tvoří stavební složku buněk. Dále nás chrání před úniky tepla, umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, a z tuků (cholesterolu) se tvoří některé hormony. Obecné doporučení je 25 – 30 % denního příjmu energie, ovšem poslední dobou se odborníci čím dál více přiklánějí k tvrzení, že by tuky měly tvořit větší % z denního příjmu. Tuky jsou dvojího původu – rostlinné (kterých má být ve stravě více) a živočišné (kterých má být naopak méně).

Tuk, jinými slovy triacylglycerol, je složení glycerolu a třech mastných kyselin. Triacylglycerol, přiznávám, je poněkud odbornější výraz a je možné, že jste se s ním nikdy nesetkali. Za to s pojmem „mastné kyseliny“ určitě ano. Mastné mohou být buď esenciální, nebo neesenciální. Rozdíl mezi nimi je celkem podstatný. Na rozdíl od neesenciálních mastných kyselin si ty esenciální naše tělo totiž neumí samo „vyrobit“ a proto je nutné, abychom je do těla dostávali „zvenčí“, čili stravou.

Kromě rozdělení na rostlinné a živočišné mají tuky samozřejmě mnoho dalších kritérií pro dělení. Dále uvádím to nejznámější a také nejpřehlednější dělení tuků, které je důležité zejména z hlediska výživy.

NASYCENÉ TUKY

Po celá desetiletí nám vědci tvrdili, že přijímání nasycených tuků (SAFA) škodíme svému zdraví a velmi zvyšujeme riziko kornatění tepen a kardiovaskulárních onemocnění, respektive infarktu myokardu. Ukázalo se, že to tak vůbec není… V roce 2010 zveřejnili autoři v časopise American Journal of Clinical Nutrition přelomovou studii, kterou byla lékařská komunita doslova omráčena. Tato studie totiž vyvracela „dogma“ o nasycených tucích. Ze studie, která zkoumala více než 340.000 účastníků po dobu více než 20 let (to už nelze zpochybnit) vyplývá, že neexistuje dostatek důkazů k tvrzení, že nasycené tuky mají vliv na srdeční choroby nebo mrtvici. Ptáte se, co za to tedy může? Nadměrný příjem sacharidů a špatné fungování inzulinu v těle.

tuky_all4fitNasycené tuky jsou díky své stabilitě nejzdravější zejména pro teplou kuchyni. Jsou tedy ideální pro smažení, grilování nebo pečení apod.

A jaké jsou vhodné zdroje nasycených tuků?

  • máslo (ještě vhodnější varianta je Ghí, tedy máslo přepuštěné = zbavené mléčné bílkoviny)
  • kokosový olej
  • vepřové sádlo
  • hovězí lůj
  • žloutek

NENASYCENÉ TUKY

Z chemického hlediska je nutností nenasycené tuky ještě dále dělit.

Mononenasycené tuky

Pokud jste se někdy setkali s označením MUFA, tak to jsou mononenasycené tuky. Dalo by se o nich tvrdit, že jsou „hvězdou“ mezi tuky. O jejich zdraví prospěšných vlastnostech panuje všeobecná shoda. Vysoký podíl MUFA ve stravě zlepšuje hladinu cholesterolu a snižuje tak riziko kardiovaskulárních onemocnění. Výzkumy navíc ukazují, že mohou mít příznivý vliv na hladinu inzulínu a krevního cukru.

Zdroje jsou zde naopak spíše rostlinného původu

  • avokádo
  • lískové ořechy
  • makadamové ořechy
  • olivy
  • olivový olej (který se hodí spíše do studené kuchyně, ale při nižších teplotách a rychlé úpravě se dá použít i do kuchyně teplé)

Polynenasycené tuky

Mezi polynenasycené tuky (PUFA) patří zejména tuky esenciální. To jsou ty, které si naše tělo neumí samo vyrobit, čili je závislé na příjmu těchto tuků potravou.

  • omega 6 mastné kyseliny - Tuky z této skupiny jsou všeobecně přijímány v dostatečném, až nadbytečném množství. Jsou totiž hojně obsazeny ve slunečnicovém oleji a v ořeších.
  • omega 3 mastné kyseliny - To jsou z této dvojice „ty lepší“. Ale bohužel jich většina lidí nepřijímá tolik, kolik by měla. Nejvíce je najdeme v mořských rybách jako je např. losos a také v ořeších.

 

Nejdůležitější u polynenasycených tuků je především jejich poměr mezi sebou. Doporučení je udržovat poměr 1 : 2, maximálně 3 ve prospěch omega 6. Dnes je ale celkem běžné, že jejich přijímaný poměr je i 1 : 20 – 30 !! I zvýšený příjem omega 6 MK, respektive špatný poměr omega 3 a omega 6, může za tzv. „civilizační choroby“.

Problematika omega 3 a omega 6 MK je poměrně složitá a vystačí na samostatný článek.

tuky_all4fit_1

Autor: Kateřina Novotná


PUREPHARMA - VITAMÍNY - OMEGA O3 - 120CPS.WEIDER OMEGA 3 60CPS.OLIMP SPORT NUTRITION - VITAMÍNY - GOLD OMEGA 3 - 60CPS.