Vláknina

O vláknině jste toho už určitě slyšeli mnoho a jsem si jistá, že i kdybyste nedokázali vyjmenovat všechny její účinky, určitě byste jí bez rozmýšlení zařadili mezi zdravou výživu. A udělali byste správně. Vláknina je, ačkoliv nám nepřináší téměř žádnou výživovou hodnotu, velmi důležitou složkou potravy.

Vláknina pochází výhradně z rostlinné stravy a řadí se mezi sacharidy, konkrétně se jedná o polysacharidy a je významnou složkou potravy, která je však sama o sobě obtížně stravitelná. Respektive vůbec. Vlákninu totiž enzymy našeho trávicího ústrojí nedokáží vůbec štěpit. Je ale bez diskuze, že ji tělo pro zdravé fungování potřebuje, neboť vláknina zlepšuje zažívání, pomáhá při redukci váhy, pomáhá vylučovat z těla toxiny a rakovinotvorné látky a dokonce pomáhá i při snižování hladiny cukru v krvi a cholesterolu. A jak to vláknina dokáže? Vláknina pomáhá zvyšovat objem stravy tak, že na sebe naváže vodu a nabobtná, tím prodlužuje dobu trávení potravy v žaludku, které dříve vyvolává pocit nasycení. Toto vláknina dokáže i přesto, že téměř nezvyšuje energetický příjem (zde záleží na druhu vlákniny) a nemá téměř žádnou výživovou hodnotu.

vlaknina_all4fit

Vláknina tedy hraje ve výživě velkou roli, a proto bychom ji měli pravidelně doplňovat. Doporučená denní dávka vlákniny je stanovena na 25 – 35 g. Dostatečný a pravidelný příjem vlákniny podporuje peristaltiku střev a má pozitivní vliv na trávení, nedochází ve střevě k rozvoji hnilobné mikroflóry. Vláknina ve střevech funguje jako tzv. kartáč střev.

Vláknina existuje ve dvou podobách, přičemž oba druhy jsou pro zdraví velmi důležité:

rozpustná → která se označuje také jako vláknina měkká má schopnost absorbovat a vázat na sebe vodu a tím bobtnat, tedy nabývat na objemu. To poté vede k pocitu nasycení. V trávicím traktu pak rozpustná vláknina fermentuje (rozloží se), proto může být tento druh vlákniny i zdrojem energie. Střevní bakterie v tlustém střevě ji dovedou částečně rozložit. Rozpustný druh vlákniny reguluje trávení tuků a sacharidů. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum (složka potravin, která podporuje růst nebo aktivitu střevní mikroflóry a zlepšuje tak zdravotní stav trávicího ústrojí). Rozpustná vláknina vstřebává nadbytečnou vodu ze střev, podporuje jejich peristaltiku a tím změkčuje a zvětšuje stolici. Také na sebe váže cholesterol, který s ní odchází z těla ven. Strava s vysokým podílem rozpustné vlákniny dokáže pomoci snížit spotřebu inzulinu v organismu a účinně pomáhá diabetikům zpomalovat vstřebávání krevního cukru.

nerozpustná → se naopak označuje jako vláknina hrubá. Na rozdíl od rozpustné v trávicím traktu nefermentuje a není tedy zdrojem energie. Není rozpustná ve vodě a je nestravitelná. Vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Zažívacím traktem tedy prochází nestrávená, poněvadž nemůže být vstřebána ani rozštěpena enzymy lidského těla. Jejím hlavním úkolem je zvětšení objemu a obsahu ve střevech, tím zkracuje dobu, po kterou zde potrava zůstává. Zejména příznivě se uplatňuje v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami. Nerozpustná vláknina také zpomaluje vstřebávání cholesterolu ze střeva, takže snižuje jeho hladinu v organismu.

Vzhledem k tomu, že vstřebání vlákniny je různé v závislosti na jejím druhu, je její energetická hodnota stanovena pouze průměrně, a to na 8 kJ, což je zhruba polovina energetické hodnoty sacharidů a bílkovin a pětina oproti energetické hodnotě tuků. Tato hodnota se týká pouze vlákniny rozpustné.

ZDROJE VLÁKNINY
Spíše by bylo jednodušší napsat, ve kterých potravinách se vláknina vůbec nevyskytuje, protože vláknina se ve větší či menší míře nachází prakticky ve všech rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, zrna a luštěniny. Naopak ani trochu vlákniny nezískáte z jakýchkoliv živočišných zdrojů jako je maso, mléčné výrobky či vejce.

Mezi nejlepší zdroje obou druhů vlákniny bezesporu patří zelenina a ovoce. Samozřejmě záleží na konkrétním druhu, vždy ale platí, že volba syrové zeleniny nebo ovoce je z hlediska obsahu vlákniny lepší volba než toho samého druhu, ale tepelně upraveného. Vlákninou nabité jsou ze zeleniny např. brokolice, květák a růžičková kapusta (100g obsahuje přibližně 4g vlákniny). Z ovoce to jsou pak nejvíce jablka, hrušky (3g vlákniny na 100g) a avokádo. Dostatek vlákniny je také v sušeném ovoci jako fíky, meruňky nebo švestky (12g vlákniny ve 100g).

Dalším hodnotným zdrojem vlákniny jsou obiloviny. Dostatek vlákniny ale nezískáte z bílého pečiva, rýže a těstovin, proto je vhodnější je vyměnit za jejich celozrnné varianty. Při zpracování obilí na bílou mouku je vláknina odstraňována jako otruby. V otrubách je podíl vlákniny asi 26 %. V kvalitním celozrnném pečivu je asi 8 % vlákniny. V bílém pečivu tvoří vláknina jen 2,5 %. Více vlákniny tedy obsahuje hnědá rýže, celozrnné pečivo, ovesné vločky, pohanka a cizrna. Jejich zařazení do jídelníčku je ale v poslední době celkem diskutované téma. Pravdou ale je, že existují i jiné a zdravější zdroje vlákniny (př. ovoce a zelenina), kterými se tyto potraviny dají z hlediska příjmu vlákniny nahradit.

Dalšími skvělými zdroji vlákniny jsou mandle, čočka, fazole, kukuřice.

A abyste měli představu, co musíte sníst, abyste přijmuli 30 g vlákniny, zde je pár příkladů:

  • necelých 100 gramů pšeničných otrub (45g vlákniny/100g)
  • necelých 100 gramů lněného semínka (38g vlákniny/100g)
  • 200 gramů fazolí (15g vlákniny/100g)
  • 200 – 300 gramů ovoce (opět záleží na druhu), což jsou 2 – 3 kusy
  • 300 – 400 gramů zeleniny (záleží na druhu), což je 3 – 5 porcí
  • 300 gramů celozrnného pečiva (8-10g vlákniny/100g)

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležité hlídat si i dostatečný příjem tekutin, jelikož vláknina vodu pro své správné fungování v organismu potřebuje, aby mohla správně nabobtnat a udržovat tak obsah střev vláčný a tím usnadňovat trávení a vyprazdňování. Naopak při nedostatečném pitném režimu může zvýšený příjem vlákniny způsobit trávicí potíže, zejména zácpu.

Zažívací potíže jako zácpu, průjem nebo nadýmání může naopak vyvolat i zvýšený příjem vlákniny. Jako rizikové se udává množství 60g vlákniny/den. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálů jako vápník, železo, hořčík či zinek. Nadměrné množství vlákniny ve stravě také může ovlivnit účinnost mnoha léků tím, že zabrání vstřebávání některých cenných látek. Faktem ale je, že většina populace v České republice má spíše nižší, než vyšší příjem doporučeného množství vlákniny za den.

Nedostatek vlákniny může vést k cukrovce, zažívacím problémům, srdečním chorobám i obezitě.

Autor: Kateřina Novotná