Základy zdravého jídelníčku

„Jíme proto, abychom žili, nežijeme proto, abychom jedli.“ Podle tohoto hesla by se měl řídit každý z nás. Ne vždy je tomu tak. Dnešní doba je typická svojí uspěchaností a stresem, kdy na jídlo zbývá málo času a kvalitě potravin se věnuje pouze malá pozornost, ač v posledních letech materiálů ke studiu výživy přibývá. Podívejme se tedy do problematiky výživy.

rsz_úvod_do_výživy_1

Každý živý organizmus na Zemi potřebuje ke svému životu energii. Ta se v těle vytváří oxidací základních složek potravy nebo oxidací vlastních energetických substrátů. Základními živinami pro člověka, které slouží jako stavební části i zdroj energie, jsou bílkoviny, cukry (sacharidy) a tuky.

Jednotlivé živiny se od sebe mimo jiné liší energetickou hodnotou. Nejbohatším zdrojem energie jsou tuky, poskytují našemu tělu cca 9 kcal/g, což odpovídá 37,8 kJ/g. Shodnou energii poskytují sacharidy a bílkoviny, obě po 4 kcal/g (16,8 kJ/g). Pro zajímavost a bližší představu dodáváme, že kalorie je množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 g vody z 14,5 °C na 15,5 °C. V souvislosti s výživou se však častěji používá novější jednotka Joul. 1 Joul se rovná 0,239 cal.

Bazální metabolismus

Při skládání jídelníčku je bezpodmínečně nutné znát termín bazální metabolismus. Ten představuje energii potřebnou pro udržení všech vitálních funkcí a podílí se asi 70 % na našem energetickém výdeji. U mladých mužů středního vzrůstu představuje asi 2 000 kcal/den. U žen je to méně (asi 1 395 kcal) a u dětí ještě méně. S přibývajícím věkem velikost bazálního metabolismu klesá, díky čemuž můžeme vysvětlit například to, že starší lidé potřebují méně potravy, než ti mladší. Míra bazálního metabolismu je ovlivněna i dalšími faktory. Jednak to je velikost tělesné práce (pokud se hýbeme, metabolismus roste), dále specificko-dynamický účinek potravy (asimilace živin v těle zvyšuje intenzitu metabolismu), nebo vnější teplota (přičemž platí, že metabolismus se zvyšuje jak chladem, tak teplem). Mezi další činitele řadíme povrch těla (větší = vyšší), emoce, tělesnou teplotu (vzestup o 1o C, vzestup o 14%) a hladinu hormonů štítné žlázy, noradrenalinu a adrenalinu v krvi.

Každý potřebuje něco jiného

Doporučený denní příjem závisí na pohlaví, věku a míře pohybu. Pohybově málo aktivní muži by měli přijmout 2 500 kcal, ženy 2 000. U velmi aktivních jedinců platí následující: muži 4 000 kcal, ženy 3 500. Při dodržení těchto hodnot bude energetický výdej i příjem v rovnováze a my nebudeme přibírat ani strádat. S přibývajícím věkem by se měl energetický příjem snižovat. Zároveň lze do určité míry tvrdit, že dětem a dospívajícím větší porce jídla nevadí, mají totiž dostatečný energetický výdej.

Snídaně je grund

Z hlediska správné výživy představuje nejdůležitější jídlo dne snídaně, která by měla představovat 30 % celkového energetického příjmu. Po 10 % připadá na dopolední a odpolední svačinu, 30 % na oběd a pouze 20 % na večeři, která by neměla být po 7 hodině večerní.

Pro optimální stravu běžného člověka, tedy jedince, který vrcholově nesportuje, ani se nesnaží drasticky zhubnout, platí, že jeho jídelníček by měl být složen z 60 % ze sacharidů, 30 % z tuků a 10 % by mělo připadnout na bílkoviny. Podíly se budou samozřejmě lišit při silovém tréninku s účelem přibrat svalovou hmotu nebo při dietě. Při té je nutné míti na paměti, že samotné omezení stravy nestačí. Menší energetický příjem má za následek pokles aktivity sympatiku se současným snížením hormonů štítné žlázy a katecholaminů, což vyvolá snížení bazálního metabolismu. Proto při redukční dietě zaznamenáváme zprvu prudký pokles hmotnosti, později ale dochází ke zpomalení hubnutí.

Nicméně faktem zůstává, že každý z nás je originál a neplatí jedno universální pravidlo pro všechny. Při sestavování jídelníčku musíte brát v úvahu celou řadu proměnných, jako je váš věk, fyzická aktivita, pohlaví atd. Proto doporučujeme, pokud chcete dosáhnout opravdu viditelných změn, jeho konzultaci s odborníkem.

Autor: Jakub Kovářů