Železo

zelezo_2Železo je jedním z nejdůležitějších prvků v lidském organismu, jeho přítomnost je nezbytná zejména pro správnou funkci buněk. V lidském organizmu se dvě třetiny železa vyskytují jako součást hemoglobinu - složka červených krvinek, která na sebe váže kyslík a přenáší ho do celého organismu a myoglobinu - červené barvivo svalové tkáně zásobující svaly kyslíkem. Podílí se také na ochraně organizmu před radikály, je tedy nezbytné pro imunitu. Důležité je i pro celou řadu nervových přenašečů, a tedy pro kognitivní funkce jako jsou vnímání, pozornost, schopnost se učit apod.

Ve stravě bývá průměrně 10–50 mg železa za den, problém ale je, že se vstřebá pouze v 10–15 %. Železo z živočišných zdrojů (tzv. hemové železo) se vstřebává a tím i využívá lépe, než železo z rostlinných zdrojů (nehemové železo). Kromě toho rostliny obsahují složky, jež tvoří s železem takové komplexy, které se vstřebávají ještě hůře. Na druhé straně ale kyselina askorbová (vit. C) obsažená v rostlinných zdrojích absorpci železa silně podporuje.


Příroda je ale chytrá, proto v obdobích života, kdy železo potřebujeme nejvíce, jako je dětství, dospívání, těhotenství a během kojení se zvyšuje schopnost střeva vstřebávat železo až pětkrát. Důležitý je také fakt, že v lidském organizmu je neustále uchovávána „vnitřní rezerva" železa. Tato rezerva je v játrech a ve svalech a organismus jí využívá v případech, kdy se mu nedostává z přijímané potravy.

Z čeho železo nejčastěji do organismu přijímáme?

  • živočišné produkty

Tady je to jednoduché. Maso, maso a zase maso. Především to tmavé, nejvíce pak játra a vnitřnosti.

  • ořechy a semena

U ořechů se v podstatě nedá sáhnout vedle. Nejvíce železa najdete v pistáciích, kešu a lískových oříšcích, nejméně pak v arašídech. Ze semen vedou slunečnice a sezam.

  • ovoce

Ovoce jak čerstvé, tak i to sušené. Výčet by mohl být nekonečný, nejvíce železa ale najdete v rozinkách, čerstvých i sušených meruňkách, dále pak ve veškerém ovoci, které má červenou až fialovou barvu, jako jsou na příklad višně, třešně, jahody, maliny, ostružiny, borůvky, švestky, apod.

  • zelenina

I u zeleniny se můžeme orientovat její barvou – největší zásoby železa má červená řepa, pozadu ale nezůstávají ani zelené druhy jako je brokolice, chřest, celer, zelí, pórek, ale i špenát (i s proslavenou chybou v desetinné čárce). Velké množství železa obsahují také mořské řasy.

  • obiloviny a luštěniny

Za obiloviny dostatek železa najdete v žitu, pšenici, ovsu i ječmeni, v luštěninách pak v čočce, hrachu, sóji, fazolích i cizrně. Luštěniny ale mají i nejvíce antinutrientů, tedy látek, které dobrému vstřebávání minerálních látek, tedy i železa, zabraňují.

zelezo_1

 Co se týče obsahu železa v potravinách, z masa je ho nejvíc v játrech (kolem 10 miligramů na 100 g), na srovnatelných hodnotách (ale s menší vstřebatelností) je z rostlinných zdrojů například sójová mouka nebo sezamová semínka, o něco méně (kolem sedmi miligramů) ho pak obsahují třeba slunečnicová semínka, ovesné vločky nebo bílé fazole. Extrémně vysoký obsah železa (kolem 53 miligramů) pak mají mořské řasy.

Vzhledem k tomu, že nejlepším zdrojem železa v potravě je maso se svojí vstřebatelností kolem 25%, měly by být s jeho příjmem a dostatečným množstvím v těle na pozoru zejména vegetariáni a vegani. Jeho nedostatek může způsobit různé druhy problémů, jako například zvýšenou únavu a celkovou vyčerpanost organismu, popřípadě chudokrevnost nebo i problémy s pamětí. Nedostatek železa v organismu ale není ani tolik zapříčiněný jeho nedostatkem v potravě, jako spíše jeho nedostatečným vstřebáváním ze střeva nebo, v extrémním případě, chronickými ztrátami krve. Menstruace je také jeden z důvodů, proč mají ženy všeobecně železa méně, než muži.

Naopak při nadbytku železa, který může nastat proto, že organismus není vybaven „vylučovací“ cestou pro železo, se může přebytečné železo hromadit ve tkáních, což může v hraniční fázi vést až k poškození některých orgánů.

A jak je to s železem a sportovní aktivitou? Jelikož se železo v našem těle podílí na transportu kyslíku (v plicích dochází k jeho obohacování kyslíkem), musíte správně dýchat. Pokud dýcháte nesprávně, tak můžete mít železa mraky a stejně vám to bude k ničemu, protože železo, které čeká na „svůj kyslík" v plicích, se ho nedočká a tak ho pak nebude moci prostřednictvím krve donést tam, kde na něj čeká váš motor, tedy vaše svaly. Ty se pak začnou zadírat, protože jim chybí energie.

Lidé, kteří sportují hodně, zejména vrcholoví a výkonnostní sportovci, mívají s železem dost často problémy. Týká se to především vytrvalostních sportovců. Tento stav může být vyvolán buď zvětšeným objemem krve, nebo omezeným příjmem železa ve střevech. Pokud provozujete sport tak, že si kladete vysoké, až nepřiměřené cíle, stává se i sport pro vás stresovým faktorem. Každý stres, ať je vyvolán čímkoliv, omezuje činnost střev. Železo se samozřejmě ztrácí také pocením.

Pokud byste měli problémy s nedostatkem železa a nechtěli ho doplňovat uměle, zkuste zařadit do svého jídelníčku maximum potravin, které ho obsahují vyšším množství. Pro podpoření co nejlepší vstřebatelnosti je dobré tyto potraviny mezi sebou kombinovat, a to i v jednom jídle. Také nezapomínejte na dodání vitamínu C, který je velkým pomocníkem při vstřebávání železa. To znamená, jestliže se k pokrmu podává ovocná šťáva bohatá na vitamin C, absorpce železa se zvýší, pokud čaj nebo káva, absorpce se sníží.

Závěrem lze shrnout, pokud bude člověk konzumovat pestrou a vyváženou stravu ve všech součástech, živočišného i rostlinného původu, což je u zdravé osoby nejlepší záruka dostatku všech výživných látek, dostatečná dávka železa by měla být zajištěna Dále se soustředit na maso a mořské ryby, tedy na nejdůležitější zdroje železa, které lidský organizmus nejlépe vstřebává a na stravu bohatou na vitamin C, který usnadňuje jeho vstřebání.

Autor: Kateřina Novotná


 amix_kapsle